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头痛头晕可不是小事，很多老年人缺乏关键营养，才会经常感觉不适。楼下刚做完手术下班的赵医生一脸疲惫，但说话依旧中气十足。

张大爷今年65岁了，退休后每天过得还算舒心。今天一大早，他到楼下的早餐摊上买豆浆油条，碰巧遇到了邻居赵医生。

赵医生是个三甲医院的外科医生，平时工作忙得很，今天正好手术结束得早，准备回家休息，没想到碰上了张大爷。

赵医生，你好啊，这么早就下班了？张大爷笑着打招呼。

赵医生回以微笑：是啊，刚做完手术，回家补个觉。张大爷，您这段时间身体还好吧？

张大爷挠挠头，苦笑着说道：哎，身体倒是没什么大毛病，就是这几天老觉得头痛、头晕的，尤其早上起来，头重脚轻的，走路都不稳。想着老了，估计是正常现象，也就没太当回事。

赵医生一听，立刻认真起来：头痛头晕可不能随便忽视，尤其是老年人，很多时候这些症状和营养不足有关系。

要不我给您简单讲讲，看看是不是营养方面的问题？

张大爷立刻来了精神：那敢情好！我正愁这问题呢，平时吃饭也没觉得亏着自己啊，怎么还会缺营养？

赵医生笑了笑：其实很多老年人都有这种误区，觉得只要吃饱了，吃好了，就不缺营养了。可事实上，很多关键营养素不是通过随便吃点饭菜就能补充的。

尤其是老年人，身体对某些营养的需求量增大，但吸收能力却下降，所以补充到位很重要。头痛、头晕这些症状，可能就是缺乏几种营养的表现。

张大爷好奇地问道：那我这是缺什么啊？

赵医生想了想，开始解释：我先从最常见的说起，第一种，钙。老年人容易缺钙，而钙的缺乏不仅会导致骨质疏松，实际上也会引发头痛、头晕等问题。

你知道吗？钙不仅对骨骼重要，它还负责调节神经系统的功能。

如果血液中的钙浓度不够稳定，神经传导就会出现问题，结果就是头痛、头晕、肌肉抽搐等症状。

他接着说：很多老年人认为，平时喝点牛奶、吃点豆腐就能补够钙，但实际上远远不够。

尤其是老年人，钙的吸收能力下降，所以更需要有意识地补钙。钙片、维生素 D 以及钙含量丰富的食物需相互协同，方可确保充足的钙摄入量，从而维护身体的正常机能与健康需求。

张大爷点了点头：我平时也就是偶尔喝点牛奶，看来得加强补钙了。

赵医生笑了笑：没错，多补钙很重要。第二种营养素呢，就是维生素B族，特别是维生素B12。这个维生素的缺乏会直接影响神经系统功能，老年人一旦缺乏，就会出现记忆力减退、疲劳、头痛头晕，甚至会导致贫血。

他继续解释道：我们医院曾经接诊过一个七十多岁的患者，长期头晕、乏力，后来一查，发现是严重缺乏维生素B12。

平时他吃素比较多，动物性食物摄入少，B12主要来源于肉类和蛋类，所以长期下来就缺乏了。

张大爷皱了皱眉：这维生素B12难道我也缺吗？我平时不太吃肉，主要吃些蔬菜和豆制品。

赵医生点头道：有可能。老年人胃酸分泌本就减少，致使 B12 的吸收效率低下，特别是素食主义的老年人，其缺乏 B12 的可能性更高。

建议你平时可以多吃些鱼类、蛋类，适量补充维生素B12片剂，定期监测身体状况。

张大爷恍然大悟：原来头晕还有这么多讲究啊！那第三种营养是什么？

赵医生笑了笑：第三种，就是镁。镁是调节神经和肌肉功能的关键元素，缺镁会导致神经系统过于兴奋，产生头痛、头晕、心慌等症状。

尤其是现在很多人饮食不均衡，精细加工食品吃得多，而含镁的天然食物比如绿叶蔬菜、坚果等吃得少，导致镁摄入不足。

他补充道：我有个同事的父亲，平时特别喜欢吃面条、米饭，绿叶蔬菜吃得少，结果老是感觉浑身无力，头昏脑涨，最后一查，原来是镁摄入严重不足。

医生建议他多吃菠菜、坚果、豆类，结果一段时间后症状就明显好转了。

张大爷一拍大腿：哎呀，别说，我平时也挺喜欢吃精细米面，蔬菜吃得不多。看来我得改改饮食了，多吃点儿绿叶菜。

赵医生点了点头：是的，多吃一些含镁的食物，对神经系统有好处。最后一个，也是老年人最容易忽视的营养素——水。

水本身不是‘营养’，但它对身体的各项机能至关重要。

很多老年人因为不觉得渴，往往忘记喝水，导致身体缺水，血液浓度增加，血液流通不畅，就会引起头晕、头痛。

他解释道：我们医院接诊的老年患者中，很多都有长期头晕的症状，后来发现他们喝水量严重不足。

尤其是夏天，出汗多，但老年人渴感不明显，结果就容易脱水。你可以试着定个闹钟，提醒自己定时喝水，不等渴了再喝。

张大爷苦笑道：唉，喝水这事儿我还真不太注意，平时也没觉得口渴，看来得定时喝水了。

赵医生笑着点头：没错，这些小习惯看似不起眼，但长期坚持下来，对身体有很大的好处。

老年人补充足够的钙、维生素B12、镁，再加上及时补水，很多头痛头晕的问题都能得到改善。

既然缺乏钙、维生素B12、镁和水会导致老年人头痛头晕，那么问题来了：在日常生活中，如何确保这些营养素的摄入达标，尤其是在老年人吸收能力下降的情况下？

首先，饮食多样化是关键。老年人应该有意识地增加富含钙的食物如牛奶、豆腐、芝麻，摄入含B12的食物如鱼类、蛋类，以及富含镁的食物如菠菜、坚果等。

同时，注意少吃高盐、高糖的加工食品，避免影响营养吸收。

其次，适当补充膳食补充剂。在饮食摄入不足的情况下，尤其是胃酸减少、消化功能下降的老年人，可以在医生指导下补充钙片、维生素B12和镁片，以确保每日摄入量达标。

最后，保持良好的喝水习惯。老年人应定时提醒自己喝水，特别是在夏天或活动量大的时候，避免因脱水导致的头晕头痛问题。定时补水、注意饮食，这样才能让身体保持在最佳状态，远离不适。

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资料参考：

[1]朱启仁.饮食不当也会招致头痛[J].家庭医学,2012,