脱发严重，每天一抓一大把！与头发营养密切相关的营养素，怎么补？

秋季，我们的头发也像秋天的落叶，到了相较于其他季更容易脱落的时节。怎么评估自己的脱发是否正常？并保证脱落后毛发还能长出来呢？

头发的正常生理生长周期

人的头皮上有10万多个毛囊，每个人毛囊和头发的数量、粗细、颜色等，在胚胎时期就由基因决定了。不管是剃光或者修剪，都不会影响毛囊数量和头发的浓密程度。

我们的毛囊周期分为生长期、退行期和休止期，生长期通常持续2-5年左右，退行期较短约数天，休止期大约3个月-100天。毛囊就在这三个阶段往返循环，维持平衡。

通常情况下，我们每天自然脱落的都是毛囊处于休止期的毛发，休止期毛囊约占头皮毛囊的5%-10%，毛发在休止期的毛囊里会停留约3个月-100天。按照我们头皮上平均有10万个毛囊来算，自然状态下我们每天脱掉的毛发约50-100根。若持续每日掉发100根以上，需就医面诊。

(100000根×（5%-10%）)/100天=50-100根

[拉发测试]，可粗略评估脱发情况：伸开五指插入到头发根部，并拢五指夹住头发往外轻扯，连续在头发不同部分重复5-6次。

如果手指缝里夹掉的头发每次都有3-4根以上，表明毛囊相对脆弱，要多加注意。

毛囊周期也会受到压力、激素水平、饮食、生活作息、季节、环境等很多因素的影响。有研究门诊回顾分析显示，毛囊在秋季更可能进入休止期，加上秋季气温下降，环境湿度小，毛囊血管收缩，根部血液供应减少，导致营养物质输送减少，头发枯萎脱落会增多，但多数人的发量并不会有非常显著的改变。

与头发营养密切相关的营养素

蛋白质

头发的主要成分是角蛋白，占总重量的85%左右。缺乏蛋白的头发会比较细，没有弹性，塌在头皮上，显得很少。某些减重人士在快速减重过程中，如果没有及时补充蛋白质，极易出现脱发现象。

中国居民膳食指南建议成年人每日蛋白质推荐摄入量女性55g，男性65g，包括每日摄入奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g，动物性食物120-200g（每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋）。

微量元素

缺锌会影响角蛋白合成，毛发生长受到阻碍，也会影响发质变得脆弱。富含锌的食物有贝壳类海产品（如牡蛎、扇贝等），红色肉类及内脏，蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等。临床可通过血浆锌、尿锌、血浆碱性磷酸酶等指标来综合判断是否缺乏。

缺铁也会影响毛囊细胞的生长分化，引发脱发。食物的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自动物性食物，吸收率较高，如红肉猪肉、牛肉、羊肉，动物内脏等。非血红素铁主要在植物性食物中，吸收率较低，如红枣、菠菜等。临床可通过血清铁蛋白、血红蛋白等指标来判断是否缺乏。

维生素

缺乏B族维生素：头发在合成黑色素和角蛋白的过程中，需要B族维生素（如B1、B2、B6、烟酸等）的辅助。如果长期节食、饮食不均衡，导致维生素B族摄入不足，会导致脱发加重。

维生素D：研究发现，维生素D可帮助唤醒处于休止状态下的毛囊。亦有数据显示，脱发女性体内往往维生素D水平较低。

维生素A过量：过量摄入含维生素A的补充剂或药物可能会导致脱发。对于成年人维生素A的每日可耐受最高剂量为3000μgRAE/d。不过这种脱发是可逆的，一旦过量的维生素A补充停止，头发会恢复正常生长。

网红食补生发靠谱吗？

一些网红生发食物如黑芝麻、黑豆、何首乌等，尚没有充分证据表明可以治疗或预防脱发。但是黑芝麻或者黑豆本身的营养还是值得肯定的，富含不饱和脂肪酸、钙、维生素E等，每日适当补充对身体有益。何首乌则早已被证实具有肝毒性，如服用需有医生指导。

综上，在遇到脱发时，不要慌张，先自我评估是否为正常生理脱发，同时放松心情、营养均衡、不熬夜、适当运动、规律生活作息。如果脱发量确实比较大，可以选择门诊就诊排除一些易导致脱发的疾病因素，如脂溢性脱发、明显的情绪压力、急慢性重大疾病、营养缺乏、内分泌疾病如甲减、药物中毒等，对症处理。

来源：武汉市第三医院 作者：营养科 崔蔚