本文主笔：吉林省人民医院营养科 薛茗方 主治医师 注册营养师

中国老年保健医学研究会老年营养学组常务委员

中国老年医学学会营养与食品安全分会青年委员

当浓密黑发中惊现第一根白发到数根时，是否花容失色黯然神伤？——少白头

当从鬓角开始直到头顶白发相继出现，是否容颜老去郁郁寡欢？——中老年性白发

白发是一种正常的生理现象，却往往被认为是一种衰老和失去活力的标志，我们能够做些什么延缓白发的进程呢？

白头发的原因

主要包括遗传因素、植物神经功能失调、疾病（如甲亢、结核、贫血）、饮食、精神压力过大、生活不规律等。

中老年出现白发的原因是制造黑色素的细胞功能随年龄增长而逐渐降低，酪氨酸酶的数量和活性也随之下降，而酪氨酸酶负责合成积累黑色素。合成黑色素功能减退是导致头发变白的最直接原因。

如何通过饮食延缓白发到来

01增加摄入含铜多的食物

铜在黑色素的合成中起重要作用，与我们的生理活动息息相关。早生白发的人通常体内缺乏铜，进而造成头发营养不良。可选择牡蛎、核桃、桂圆、芝麻、坚果及谷类食物。

02增加摄入含铁丰富的食物

铁与黑色素关系密切，可催化黑色素颗粒的形成。铁促进体内造血功能，贫血人群往往出现头发稀疏、发质细软，这与缺铁有关。需要增加瘦肉、动物肝脏、蛋黄等摄入。

03添加复合B族维生素

维生素B1、B2、B6、B12、叶酸缺乏导致黑色素生成受阻，易造成过早白发。增加小麦胚芽、花生、大豆、核桃、鸡蛋、海带、鸡肉、动物肝脏等食材摄入，有益毛发生长。膳食不足的部分口服复合B族维生素也可。

04增加优质蛋白类食材摄入

蛋白质参与头发的组成，当机体缺乏蛋白质时，头发就会变得干枯、毛糙、容易断裂，进一步黑发变白发。建议选择优质蛋白类食材，如鱼类、牛奶、鸡蛋、豆制品等。膳食不足的部分口服乳清蛋白粉也可。

05保证充足主食摄入

主食中富含淀粉、糖类、蛋白质等头发必需的营养成分，如果主食吃的太少，营养成分摄入不足，中老年就会出现头发早白。

06不可选择高糖高油高热量饮食模式

饮食过于油腻容易影响血脂血糖，造成毛囊皮脂腺分泌旺盛，进而堵塞毛囊，不利于头发正常代谢。

07食用黑色食物有一定效果

黑色食物如黑豆、黑米、黑芝麻、黑枸杞等并不能将黑色素直接转化成头发所需黑色素，但是这些黑色食品中的蛋白质、B族维生素和微量元素还是可以对白发起到一定帮助作用。

生活方式调整延缓白发

01放松心情，减少压力

因为压力一夜白了头的例子不在少数，例如春秋战国时的伍子胥。因此保证睡眠。为自己减压，用乐观的人生态度面对一切困难，终有云开雾散那一天。

02染发不可取

染发剂是化学原料，头发贴近大脑，经常接触化学药品易对人体其它器官造成损伤，比如肾脏，特别是免疫力低下的人不建议染发。

03接受自然规律

老年朋友请接受白发，这是自然规律，您的豁达、慈爱的心态更能彰显老年人的精神魅力，带领年轻一代从稚嫩走向成熟。

参考文献：

[1]马铭,任汉强.血清生物素、维生素B12及叶酸对过早白发症的价值[J].检验医学,2019,34(7):622-625.

[2]Niiyama S, Mukai H. Reversible cutaneous hyperpigmentation and nails with white hair due to vitamin B12 deficiency[J]. European Journal of Dermatology Ejd, 2007, 17(6):551-552.