【加强锻炼】免疫力才是最好的“药物”

勤锻炼/戴口罩/多洗手

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科学健身强体魄

— 开展强身健体攻坚战 —

近日，新冠疫情牵动着全国人民的心，各级单位快速反应，全体市民齐心抗疫，在最短时间内控制疫情发展。但变异病毒传播速度更快、病毒载量更高，面对疫情，我们不能放松警惕，首先应做好日常防护，公共场合带好口罩，保持安全距离，勤洗手、勤消毒，注意自身清洁。同时，积极推广和接种疫苗，接种疫苗后，即使感染也可有效防止转重症，对患者自身仍有保护作用。还有很重要的一点，就是努力提高自身免疫力。张文宏医生说过，对抗新型冠状病毒，最有效的药物就是人体自身的免疫力。其次，据15日发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究，在被诊断出患有新冠肺炎之前经常锻炼身体的人，在患病后得重症的风险较低。

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增强免疫力我们需要合理膳食、充足睡眠，当然还需要科学的运动。从流行病学的观察来看，运动活跃的人，每年患上呼吸道感染的机率会降低。因此，学界普遍认为，锻炼能够帮助机体的免疫系统更好地发挥作用。那科学运动到底是如何增强我们的免疫力的呢？

为何健身？

NO.21

适当运动可以对免疫细胞产生积极的影响，比如，运动过程中自然杀伤细胞会大量进入血液，运动后这些细胞则会迁移到炎性部位，寻找病原体和受损细胞进行清除。这个过程中，还可以帮助机体识别自身的变异细胞，对癌变细胞进行最初的反应。还有研究发现，规律锻炼，能够帮助机体保持T淋巴细胞的数量，提高对病原体以及癌变细胞的识别能力。总的来说，病毒等病原体，侵袭机体，要突破人体的免疫防线，才能导致疾病。而运动，则从不同的层次提高了人体对疾病的抵御能力。

NO.2

纵观各类运动，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大，特别是长期规律性的有氧运动。持续12周以上的中等强度有氧运动能更显著的提高人体免疫力。我们常说的有氧运动是指每次10分钟以上较长时间全身肌肉参与的、心跳加快、微微出汗的运动，如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等等。建议每天进行30-60分钟, 每周运动3-5天。针对宅在隔离的朋友，我们依然可以选择一些适合室内开展的有氧运动。

NO.3

咽干咽痛常用药有地喹氯铵、六神丸、清咽滴丸、疏风解毒胶囊等。在运动中建议将自身心率控制在最大心率的60%-80%之间（最大心率=220-年龄），如果在运动过程中不方便监测自己的心率，我们也可以根据自身感觉控制运动强度。适宜的中等强度是感觉微微出汗，呼吸加快但是还可以简短对话，但不能交谈或者唱歌了。运动时间可以在30-60分钟，我们也可以通过每次不低于10分钟的运动每天分几次进行。

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既然运动可以增强免疫，抵抗疫情风险，那是不是要撸起袖子拼命练了？先来让我们看看下面的这项研究。

适量运动

NO.1

来自伊利诺伊等大学的科学家，他们将小鼠分为3组，首先感染所有小鼠，然后让第1组休息，第2组悠闲地跑20-30分钟，第3组跑2个小时。重复3天的运动干预，直到开始出现流感症状，结果发现：1.休息不动的小鼠有一半以上死亡；2.慢跑20-30分钟的小鼠死亡率为12%；3.连续运动2小时的小鼠，有高达70%的死亡率（即便幸存下来的该组老鼠，也相对更虚弱）。从这个小鼠实验，相信我们都能推测出，并不是所有的运动方式，都能提高免疫力，如果运动过度，可能适得其反。

NO.2

在人类研究中，同样证实了过度运动导致免疫力的降低。从上图可以看出，上呼吸道疾病的得病风险与训练强度呈一个J线图的关系，久坐不动的人的得病风险在平均线，中等训练强度的人的得病风险比较低，而高强度训练的人得上呼吸道疾病的几率更高。

NO.3

所以，长期有规律的运动能够增强我们的免疫力，但是短期内突然进行大强度运动反而会降低我们自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动，这也被称为运动后免疫力降低的开窗理论。一般在高强度长时间运动后2-3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。因此，在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击，这个过程可能会持续至运动后24小时。所以，锻炼虽好，我们也一样要注意控制运动强度，循序渐进。在运动结束后应注意保暖、运动后出汗应注意更换衣物并保持清洁。

疫情防控不松懈

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科学运动强健体魄，我该怎么做？想要科学运动增强免疫、强健体魄，除了上文提及的规律参加中等强度运动以外，我们还需要注意：

科学健身

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避免长时间、高强度训练控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练，无锻炼习惯者应从中低强度运动开始。避免过度训练，例如马拉松、大负荷力量训练等等。避免突然之间的运动量增加。是否运动过量我们首先可以从运动当下的自身感受进行判断，另外，在运动次日起床时感觉身体依然疲劳、酸痛、乏力等，那也可以判断是运动过量导致的。

NO.2

不要忽略力量训练力量训练有利于增加肌肉量，有动物研究发现：肌肉可以增强个体的先天免疫反应。建议每周进行3天的力量锻炼，但每次不要超过1个小时，重量以自己可以重复8-12次为宜。另外，力量训练后可适当增加蛋白质的摄入。

NO.3

控制运动时间及频率一次运动时间不超过1个小时，不要在睡前进行剧烈运动，在下一次运动前，确保充足的休息，并已消除上次运动后的疲劳。在每一周或者是每一个训练周期建议安排减量周或者适应周。推荐在这周里运动量减少40%。

文末福利

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