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气温开始一点点升高，街头的人都穿得轻快了些，超市里水果区前排队的人多了，早晨公园里走路的老年人比前些日子多出一倍多。

可在医生眼里，这个时候最容易出事的，却不是感冒、过敏这些常规问题，而是糖尿病。

这个病到了春天，最容易被忽略。尤其是早饭这个事儿，不少糖尿病人自以为吃得清淡简单，但其实一不留神，就给血糖开了绿灯。

有个挺特别的事，医生们最近在开会讨论患者饮食的时候，提到了一个很冷门的现象：很多糖尿病人血糖控制得挺稳的。

但一换季，尤其春天，一部分人就会突然血糖飙高，甚至出现眼底出血、尿蛋白升高这些问题。

最早有人怀疑是不是春天的饮食变得丰富了，或者运动少了，但后来发现不是。

他们反复对比饮食记录、活动量和监测数据后，发现一个被大家忽略的点：早餐吃太快，咀嚼次数太少，才是背后那个隐形的推手。

听着是不是有点扯？但事实就是这样。光是咀嚼少这件事，就能让一个本来血糖平稳的糖尿病人，在两周内出现胰岛素抵抗加重的现象。

东京大学在2020年的一项研究里，找了531名2型糖尿病患者进行长期追踪，结果发现：平均每口饭嚼超过25次的人。

空腹血糖平均值比咀嚼不到15次的组要低将近1.8 mmol/L，而且这还不是控制饮食的效果，而是单纯靠咀嚼多出来的差距。

背后的原因可不是简单的慢慢吃对肠胃好。

这里面涉及一个词，叫做口腔胰岛素刺激通路，有点学术，但意思很直白：嘴巴嚼得多，大脑通过神经反馈刺激胰腺预释放少量胰岛素。

也就是说，不等你吃完、血糖飙升的时候胰岛素才姗姗来迟，而是提前准备好迎接糖分进入血液。

就好像防守足球比赛的后卫提前站好位，不等对方进攻才临时抱佛脚。

有意思的是，哪怕吃的是相同的红薯、燕麦、全麦面包，只要咀嚼方式不一样，血糖反应就天差地别。

韩国釜山大学2021年还做过一个小范围的实地实验，让一批糖尿病患者在三种条件下吃同样早餐：第一种是咀嚼每口10次；第二种是咀嚼25次；第三种是咀嚼25次+放慢整体吃饭速度。

结果是第三组的血糖波动幅度最小，甚至比不少餐后吃药的人效果还好。

美国ADA（糖尿病协会）去年发布的《患者饮食行为观测报告》显示：60%以上的糖尿病人早上吃饭时间不到7分钟，大约50%是边看手机边吃，咀嚼次数平均只有11次。

这些看似小的习惯，在长期里，会让胰岛细胞习惯性疲劳，因为每次都要应对突如其来的血糖飙升，慢慢的，胰岛素分泌越来越不灵了。

医生总结说，控制血糖的起点不在药物，也不在控制碳水的比例，而在于吃饭这事儿有没有当回事。

尤其早上，起床后肝脏会释放糖原，加上血糖本来就容易高，如果一口气吃了白粥、油条、馒头这些高GI（升糖指数）食物，还吃得飞快，那就等于给血糖添一把火。

可如果哪怕是吃白粥，吃得慢一些，每口嚼够20下以上，血糖的上升速度就能放缓，胰岛素的反应时间就来得及。

除了咀嚼这个事，其实另一个更被忽视的点，是吃饭时候的身体状态。

很多人早晨是匆匆忙忙吃饭，刚刷完牙，嘴巴干，胃也还没完全苏醒，这个时候，肠道吸收的效率不稳定，容易吸多不吸少，尤其是糖分。

研究显示，空腹吃甜的食物（包括红薯、地瓜、玉米这种自然甜），如果人处于应激状态。

比如刚吵完架、刚看完新闻、刚赶完地铁，身体的皮质醇水平高，也会让糖分吸收变快，结果是吃了好食物，但血糖不听话。

说到这里，有人可能会想，那是不是越慢越好？还真不是。

吃得太慢，比如每顿饭拖到40分钟以上，反而可能会让人食欲增强，因为延长进食时间，会让人吃更多应付无聊的口感性食物，比如多加点咸菜、再来半个馒头。

科学上叫做补偿性进食行为，其实是身体骗你的——以为自己没吃够，其实早就饱了。

所以一个相对稳定的节奏，是10-20分钟内吃完一顿早餐，每口咀嚼超过20次，这个节奏，是血糖的黄金节拍。

另一个大家很容易忽视的点，是饭后别急着活动。很多人吃完早餐马上出门走路、跑早班车，或者在厨房干活，其实对糖尿病人不友好。

原因是，饭后血糖正在上升期，如果这时候活动，肠胃供血会减少，消化效率变差，可能导致食物滞留在胃里，晚一点才被吸收。

结果就是血糖波峰拖后，测的时候可能看起来还好，过了一小时却突然飙高。

特别是胰岛素用药者，这种错位更危险，容易出现低血糖反弹。

不少医生都在临床中发现，血糖控制得好的人，往往不是靠吃得清淡或者只吃杂粮，而是这些人把早晨这顿饭当回事。

他们吃得有节奏，有耐心，有意识地去感受每一口，而不是对付了事。

这类人即便偶尔吃点米饭、半个包子，血糖也不会波动太大。反倒是那种天天粗粮、完全无糖饮食的人，如果吃得太快、太不专注，血糖控制反而越来越糟。

这个现象背后其实说明了一个挺惊人的事实：控制血糖的重点，不是你吃了什么，而是你怎么吃。

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参考资料

常林林.社区人文护理模式对糖尿病老年患者血糖达标率及生活质量的影响,中国冶金工业医学杂志,2025-03-28