普通人的均衡饮食VS糖尿病饮食：微调这3点，吃饱还能血糖稳！
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饮食对于人体健康至关重要，尤其是对于糖尿病患者而言，饮食管理更是控制病情、预防并发症的关键环节。在患糖尿病之前，均衡饮食为健康饮食，患糖尿病后，需要调整为糖尿病饮食。什么是均衡饮食，什么是糖尿病饮食，两者有什么共同点，又有什么区别，糖尿病患者如何才能实现均衡饮食？
什么是均衡饮食
均衡饮食是指通过合理搭配食物，使人体摄入的各种营养素达到平衡状态，以满足身体正常生理功能和生长发育的需求。它强调食物种类的多样性，涵盖了碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等各类营养素。
均衡饮食的特点
食物多样化
01
包含谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，每种食物都为身体提供独特的营养成分。例如，谷类是碳水化合物的主要来源，同时提供一定量的膳食纤维和B族维生素；蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；肉类、蛋类和奶类是优质蛋白质的良好来源，还含有丰富的钙、铁等矿物质。
比例合理
02
各类营养素在饮食中应保持适当的比例。一般来说，碳水化合物应占总能量的50% - 65%，蛋白质占10% - 20%，脂肪占20% - 30%。此外，还需注意不同类型营养素的比例，如饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的合理摄入比例，以及钙、磷、钾等矿物质的平衡。
注重膳食纤维摄入
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膳食纤维具有促进肠道蠕动、降低胆固醇吸收、调节血糖等多种健康益处。均衡饮食中应包含足够的膳食纤维，如全谷物、蔬菜、水果和豆类等都是膳食纤维的良好来源。
什么是糖尿病饮食
糖尿病饮食是一种特殊的饮食方案，旨在帮助糖尿病患者控制血糖水平，预防和延缓并发症的发生与发展。它需要根据患者的年龄、体重、身体活动水平、血糖情况等因素进行个性化调整。
糖尿病饮食的特点
控制总能量
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糖尿病患者需要根据自身情况计算每日所需的总能量，以维持理想体重或控制体重在合理范围内。肥胖或超重的糖尿病患者往往需要适当减少能量摄入，而消瘦的患者则可能需要适当增加能量摄入。
严格控制碳水化合物
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碳水化合物的摄入对血糖影响较大，因此，糖尿病患者需要严格控制碳水化合物的数量和种类。优先选择低血糖生成指数的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、糙米等，避免食用精制谷物、糖果、饮料等高低血糖生成指数的食物。
适量优质蛋白质
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蛋白质是身体重要的组成部分，糖尿病患者需要保证适量的优质蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类等。优质蛋白质不仅有助于维持身体正常的生理功能，还可以增加饱腹感，减少食欲。
限制脂肪摄入
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糖尿病患者应限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，如动物脂肪、油炸食品等。增加不饱和脂肪酸的摄入量，如橄榄油、鱼油等，有助于调节血脂水平，预防心血管疾病。
定时定量进餐
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定时定量进餐有助于稳定血糖水平，避免血糖波动过大。患者应养成规律的饮食习惯，每天尽量在相同的时间进餐，每餐的食量也应相对固定。
糖尿病饮食与均衡饮食的关联
01
营养成分的共性
糖尿病饮食和均衡饮食都强调食物的多样性和各类营养素的合理摄入。两者都重视蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
例如，蛋白质对于维持身体正常的生理功能、修复组织细胞都非常重要，无论是糖尿病患者还是普通人群，都需要保证足够的优质蛋白质供应。
同时，维生素和矿物质参与身体的各种代谢过程，膳食纤维有助于肠道健康和调节血糖、血脂，这些在两种饮食模式中都占据重要地位。
02
健康目标的一致性
从健康目标来看，糖尿病饮食和均衡饮食都旨在促进身体健康，预防疾病。均衡饮食通过合理的营养摄入，维持身体的正常代谢和生理功能，降低患慢性疾病的风险。
糖尿病饮食则在控制血糖的基础上，同样注重预防心血管疾病、糖尿病肾脏病等并发症，通过合理的饮食调整，维持身体的整体健康状态。
糖尿病饮食与均衡饮食的区别
01
碳水化合物的控制程度
均衡饮食虽然也强调碳水化合物的合理摄入，但相对而言，糖尿病饮食对碳水化合物的控制更为严格。糖尿病患者需要精确计算碳水化合物的摄入量，并根据血糖情况进行调整。
而普通人群在均衡饮食中，碳水化合物的摄入可以相对灵活，只要保持在合理的比例范围内即可。
02
关注血糖生成指数
糖尿病患者在选择食物时，需要密切关注食物的血糖生成指数。低血糖生成指数的食物能够缓慢释放葡萄糖，使血糖升高较为平稳，适合糖尿病患者食用。而均衡饮食对于血糖生成指数的关注度相对较低，普通人群可以在保证营养均衡的前提下，适当摄入一些高血糖生成指数的食物。
03
个性化差异
糖尿病饮食具有很强的个性化特点。不同的糖尿病患者，由于病情严重程度、身体状况、生活方式等因素不同，饮食方案也会有很大差异。
例如，1型糖尿病患者和2型糖尿病患者的饮食要求可能不同；运动量较大的糖尿病患者和运动量较小的患者在饮食能量摄入上也会有所区别。
而均衡饮食则更侧重于普遍适用的营养原则，虽然也会考虑个体差异，但不像糖尿病饮食那样细致和严格。
糖尿病患者如何实现均衡饮食
1.食物选择多样化
01
糖尿病患者在遵循糖尿病饮食原则的基础上，应尽可能选择多样化的食物。每天保证摄入多种蔬菜，包括绿叶蔬菜、瓜类蔬菜、根茎类蔬菜等，以获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
水果可以选择一些低血糖生成指数的品种，如苹果、蓝莓、柚子等，但要注意控制食用量。同时，合理搭配谷类食物，如将精米白面与全谷物、杂豆类搭配食用，提高食物的营养价值。
2.合理分配营养素比例
02
根据自身情况，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
在保证血糖稳定的前提下，适当增加优质蛋白质的摄入量，如瘦肉、鱼类、豆类等。控制脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，选择健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油等。
3.注意饮食细节
03
糖尿病患者在饮食过程中还需注意一些细节。例如，少食多餐，避免一次性进食过多导致血糖升高。
烹饪方式尽量选择清蒸、煮、炖等健康的方式，减少油炸、油煎等烹饪方式，以降低食物中的油脂含量。
注意食物的搭配，如将富含膳食纤维的蔬菜与富含蛋白质的食物搭配食用，有助于延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖。
对于糖尿病患者来说，在遵循糖尿病饮食原则的基础上，借鉴均衡饮食的理念，实现食物的多样化和营养素的合理搭配，对于饱腹、控制血糖、预防并发症以及提高生活质量具有重要意义。同时，普通人群也应了解均衡饮食的重要性，通过合理的地摄入饮食，维持身体的健康状态，预防疾病。
作者：车城鑫 黑龙江瑞京糖尿病医院 临床营养师/注册营养技师，
