疲倦、抑郁、脱发……有可能你是缺少这种维生素了
均衡的饮食永远是健康的根源，从食物中摄取营养强过于服用保健品，这是全球营养学家的一致见解。但是有一种维生素，目前很多营养学家已达成共识，建议大部分人都补充，那就是——维生素D。
漫长的冬日里，白日短暂、日间阴冷、人们的户外活动大大减少，晒太阳的机会跟夏天比也锐减。这会让我们身体里面的一种维生素缺乏问题更加严重，那就是维生素D的储存不足。说到维生素D，近些年对它的研究越来越多，证实它不光是在传统我们认为的人体钙质合成方向有很大作用，更对于其他身体健康平衡起到关键作用。但是麻烦的是，维生素D的缺乏问题在全球都很严重，维生素D不足或缺乏的人约占全球总人口的50%-80%，至少有10亿人缺乏维生素D。而中国人的维生素D缺乏也很普遍，由于不同地区饮食差异以及气候条件的影响，水产摄入的沿海地区相对好一些，而北方则更为严重，有一些针对性的研究表明北京市怀柔区儿童人群维生素D缺乏和不足率达68.5%，办公室工作人员缺乏率为59%，老年妇女缺乏达84.2%！就算是在情况比较好的南方也并不乐观，而且女性比男性状态更糟，也可能跟女性越来越强的防晒措施有关。
那么，维生素D从何而来？
众所周知，晒太阳是刺激人体合成维生素D的最简单的方法，这也是在天色阴暗的冬季特别容易缺乏维生素D的原因。人体内90%的维生素来源于日晒中的紫外线，饮食中摄取到的只是很小的一部分。世卫组织的建议是，每天两个小时的户外活动，可以产生足够的维生素D。但是，这需要满足很多条件，并不是呆在户外就行，皮肤裸露面积不够、曝露在阳光下的时长不够、空气污染的时候、低纬度地区……都很难获得足够的日照。而且，日晒也会对皮肤造成损伤，所以美国皮肤学科学会指出，获得维生素D不应该靠无防护的紫外线暴露。那么最终我们发现，最理想的日晒部位是四肢的皮肤，不光转换维生素D的效率较高，而且就算晒黑了晒出斑了也没有那么引人注目……
但是，想想也知道对于城市森林动物们来说，充足的日晒有多么的不现实。所以，我们把目光又投向了饮食，我们吃出足够的维生素D现实吗?英国营养学家、自然疗法学家Rhian Stephenson说：大多数食物中的维生素D含量都很低，但也有富含维生素D的食物，例如，三文鱼、剑鱼、金枪鱼、全脂奶制品、沙丁鱼、牛肝、鱼肝油和蛋黄。这些食物很多都是水产品，也是中国沿海地区人群维生素D缺乏情况相对比较少的原因。她强调，因为人体从食物中获得维生素D占比很小，所以摄入这些食物无法提供人体所需的全部维生素D，但会有所帮助。同时，她还提示，纯素食人群更容易缺乏维生素D。
那么，到底怎么才能保证维生素D充足？
如果你的确做不到充足的日晒和足够的饮食补充，那么补充营养品是预防摄入不足的关键。Stephenson提到，各国在这方面的建议不尽相同：在美国和加拿大，成人每天的RDA（推荐摄取量）是600国际单位（IU），70岁以上人群则是800国际单位；而在英国，RDA是400国际单位。她说，400国际单位是最低标准，就我的经验而言，这个标准太低了，无法改善摄入不足或缺乏的情况。总体来说，婴幼儿、青少年和老年人都要补充维生素D，如果日晒少和饮食摄入不足的成年人也要补充，在冬天以及老年人可以稍微加大补充剂量（比如每天补充800国际单位），这个剂量是安全有效的。值得注意的是，补充剂有D2和D3两种形式，应当始终选择D3。此外，如果需要选择钙片，还要摄入搭配维生素K2的补充剂，在它们的共同作用下，钙的新陈代谢能够得到优化。如果没有K2，钙就会在动脉中累积、沉淀，无法正常输送到骨骼中。她补充道。在中国，到底是摄入维生素D还是维生素AD也是一直以来的争论焦点。相对来说，维生素A比较容易从膳食中获得，比如从动物肝脏、全脂奶制品和鸡蛋黄等食物中可以获得视黄醇，也可以通过菠菜、韭菜、胡萝卜、西兰花、黄菜椒、南瓜等植物性食物获得胡萝卜素，在人体内转化生成具有活性的视黄醇，且日常饮食的量可以保证人体日常所需的维生素A剂量。所以，正常饮食的成年人无需额外补充维生素AD，只要补充维生素D即可。
为什么我们离不开维生素D？
适宜的维生素D水平对全身健康至关重要。它能够调节细胞生长和基因表达（这对预防癌症非常关键），改善细胞分化状况，对于免疫力、生育能力、肌肉力量、激素平衡、性健康、精力体力、情绪健康等都大有裨益。简言之，它对身心健康具有重要意义。缺乏维生素D将影响身心健康。我们都知道，缺乏维生素D会导致骨质疏松，但同时，维生素D水平低还与免疫力差、抑郁和背痛相关，这只是其中三类问题。Stephenson说：还会导致多种不良后果，其中包括自身免疫系统疾病、新型冠状病毒感染、癌症，以及全身免疫性疾病、激素健康问题和情绪障碍。高血压、糖尿病、纤维肌痛和多发性硬化症等神经系统疾病也与维生素D缺乏有关。
缺乏维生素D有哪些表现？
确定是否缺乏维生素D的唯一方法是在全科医生那里验血测定血清25-羟基维生素D的水平，一般检验结果＞30ng/ml的算维生素D充足，20~30ng/ml的算维生素D不足，＜20 ng/ml的算维生素D缺乏。我们并不建议人人都去验血检查自己的维D水平，不过也有一些表现和症状可以多加关注。
1疲劳
当人体严重缺乏维生素D时，最常见的一个症状就是慢性、深度或无法改善的疲劳感。除此之外，睡眠不佳也是一个症状。
2骨骼和肌肉疼痛
有研究表明，频繁的肌肉疼痛和乏力与维生素D缺乏之间存在一定的关联。同时，骨骼和关节疼痛也很常见，因为维生素D对人体的钙吸收不可或缺，一旦缺乏，骨骼脆弱和疼痛的发生几率就会增加。
3脱发
想不到吧？秃头少女的由来有可能是跟维生素D缺乏相关的！健康头发的正常生长不能缺少维生素D，否则会影响毛囊的生长周期，导致头发脱落或生长缓慢。脱发症也被认为与维生素D缺乏有关。
4抑郁、焦虑和情绪障碍
科学研究表明，维生素D在平衡情绪和降低抑郁风险方面具有关键作用。维生素D水平低可导致季节性情绪波动，并通常伴有压力感、焦虑、健忘和悲伤。
5频繁生病
维生素D缺乏还与免疫功能低下有关。如果经常生病且原因不明，可以考虑验血测定。另外，由于维生素D和人体免疫水平相关，所以在新冠流行期间，针对维D和感染之间关系的研究非常多。目前表明，维生素D水平低的人群感染的风险也更高，而针对补充维生素D之后新冠感染风险和死亡风险的研究还在继续进行中。
