脱发，饮食如何调整都在这里

脱发，饮食如何调整都在这里！

身边的一个朋友近2年发现头发掉的严重，发际线稍有后移，头顶的头发也出现了稀疏细黄的现象，问我吃什么可以促进头发的生长，改善脱发？通过了解，他这2年的压力大一些，而且有晚睡的习惯，再加上他一段时间有过学习用脑较大的经历，就是在这段时间他的头发脱落比以前明显。同时，他还有吸烟的习惯，做菜油偏大，这是他这段的生活状态。

近几年，确实发现男性、女性被脱发困扰逐渐增多，路边的植发、生发店也在不断增加。调查显示男性的脱发比例约达20%。脱发的原因有多种，比如雄激素性脱发、免疫性脱发、脂溢性的脱发、营养不良性脱发、遗传因素、分娩后脱发、头皮感染性脱发、疾病导致的脱发（如甲状腺功能异常）、药物性脱发、更年期脱发等。目前男性脱发患者中50-90%为雄激素性脱发，男性主要表现为前额发际后移和（或）头顶部毛发进行性减少和变细，和我的这位朋友很像；在女性主要表现为头顶部毛发进行性减少和变细，少部分表现为弥漫性头发变稀，发际线不后移。

雄激素性脱发和激素（二氢睾酮）有密切关系，除此之外一些生活方式也和脱发有关，还有一些疾病的因素，如果您已经有了脱发的现象，还是建议到专门的皮肤科去咨询查明原因，针对性尽早治疗。

接下来，我主要介绍脱发和饮食、生活方式有关的预防和改善建议。

头发反映您的健康状况

头发反映人的健康状况，头发枯萎是人体为我们敲响的警钟。饮食营养不当导致体内微量营养素缺乏，会导致头皮角化，头发脱落。一些微量元素非常关键，我们经常发现一些挑食的孩子头发颜色一般是偏黄、细软、没有光泽。

B族维生素的缺乏会导致头发过油

干燥易断裂的头发常常是必需脂肪缺乏的表现

头发生长不良或颜色变浅往往是锌缺乏的表现

少白发可能与血清铁蛋白、维生素D、叶酸、维生素B12、硒的摄入不足有关

营养缺乏与脱发

脱发通常和总体的营养不良相关，特别是铁、维生素B族、维生素C、维生素D、蛋白质等。

对于缺铁性贫血的人群，头发也会出现脱落的现象。尤其对于素食者更要关注由于贫血所引起的脱发。缺铁在脱发的女性中也很常见，大多数作者同意在低铁蛋白水平的患者中补充铁。维生素C促进铁的吸收，在间接改善由于铁缺乏导致的脱发有益。

大量减少碳水化合物的摄入也会出现脱发的现象。对于节食减肥的人群，很容易出现脱发、发质不好的现象，在节食减肥的伙伴不妨观察自己家里掉的头发有没有增多？

蛋白质摄入不足对皮肤和头发的改变是显著的。因为头发的本质是一种角蛋白，头发黑色素的形成需要一种叫酪氨酸的氨基酸作为原料，所以蛋白质对于头发的健康非常关键。可以参考中国营养学会推荐蛋白质的摄入量，成年男性平均每天为65g，女性为55g，保证肉类、水产、黄豆制品、蛋类、奶类的充足摄入基本可以满足需要。附：可以参考下面的指南推荐量。

在制造黑色素和角蛋白的过程，又需要多种B族维生素。我们的饮食现在都比较精细化，很多人容易出现维生素B族摄入不足的现象。核黄素（维生素B2）缺乏会导致脱发，虽然目前数据还比较稀少，但也可作为参考。维生素B2是中国居民缺乏严重程度排名第2的营养素，全国人均每天摄入量为0.8mg，仅为推荐量的58%。

维生素D水平与脱发的关系仍在争论中，但大多数作者同意在脱发和维生素D缺乏症的患者中补充维生素D。维生素D在食物中的含量有限，主要通过日光对皮肤的照射合成。对于室内久坐的上班族，很难保证充足的日照，再加上一些地域光照少、秋冬季光照缺乏等因素，维生素D在这类人群中的缺乏还是比较常见的。预防维生素D缺乏，要保证饮食中摄入海鱼、肝脏、蛋类。除此之外，最好保证每天皮肤有效暴露10~30分钟，日照是补充维生素D最直接、有效、经济的方式。

中医角度看待头发

从中医的角度，肾脏其华在头发。就是说，头发可以反应肾脏的功能情况。黑色的食物是入肾的，所以适当增加黑色食物可能对改善脱发有益，比如黑芝麻、黑米、黑豆等，或者其他补肾的食材，如山药、枸杞、海参等，可以去尝试一下，适量摄入有益无害。

哪些营养素过量和脱发有关？

研究表明过量摄入维生素A会导致脱发，但在我国维生素A是中国居民缺乏程度排名第3的营养素，全国人均每天摄入量为476 ug，仅为推荐量的61%，缺乏维生素A会有皮肤干燥粗糙、眼睛干涩怕光的现象。如果没有大量吃动物肝脏、补充维生素A的膳食补充剂，也不太容易造成维生素A的过量。

硒过量摄入可导致脱发，我国人均每天硒摄入42ug，还不够中国营养学会推荐成人每天摄入量60ug。硒主要富含在菌菇类、动物肾脏、贝壳类海产品，如牡蛎、海参等。如果仅通过饮食，不太容易过量。但富硒土壤地域、或者硒补充剂可能会导致过量。

脱发，哪些不宜吃？

含有大量饱和脂肪或者油炸的膳食，容易使头皮毛孔发生堵塞，增加脂溢性脱发或头皮感染的机会，进而引起脱发。避免摄入高糖食物、浓茶、咖啡、巧克力、香烟、酒等刺激物，对头发健康也是有益的。

生活方式也很重要

长期熬夜会造成脱发更加严重，每天保证充足的睡眠7~8小时，避免熬夜。早睡对脱发的改善，我还是深有体会的，因为前段时间有过一段晚睡，头发掉的明显，调整10点多就入睡后改善明显。所以呢，要想头发好，睡眠是最基本的要求。

精神压力、焦虑、用脑过度可使控制皮肤血管的神经调节发生障碍，毛细血管发生收缩，供给毛囊的氧和营养物质骤然减少。精神压力还可以使皮脂分泌增加，皮脂堆积会引起毛囊口栓塞，逐渐微小化，从而导致脱发。适当的运动，放松心情，劳逸结合，培养自己的兴趣爱好，保持心情舒畅很有必要。

目前，脱发已越来越普遍，微量营养素在正常的毛囊发育和免疫细胞功能中起着重要作用，更清楚的机制还需更多研究不断揭示。以上内容希望给正在饱受脱发困扰的朋友一些思路和参考，可以对照自己的情况去初步分析、调整，拥有健康的秀发。

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参考文献

1. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. 2019 Mar; 9(1): 51–70.

2. 中国雄激素性秃发诊疗指南，中华医学会皮肤性病学分会毛发学组，临床皮肤科杂志2014年43卷第3期.

3. 帕特里克•霍尔福德原著, 范志红等译.营养圣经最新修订版[M].北京：北京出版社,2012.