「高糖饮食」先让你变胖，然后再“薅”掉你的头发…

头发是无论年纪和无论男女，都非常在乎的问题。有多在乎呢？恨不得每一根头发都有它自己的名字。

而当代年轻人对于甜品和奶茶，那也是不能放过。一天不喝就浑身难受，但是你知道吗，奶茶和甜品中的糖，可能会导致你的脱发情况加重！

人为什么会脱发？

首先要明白毛囊会经历生长期-退行期-休止期的循环，生长期阶段的毛囊长而深，长出来的头发有光泽，退行期毛囊和头发都会停止增长，头发会逐渐脱落。

头发的生长和脱落都处于动态平衡中，每天有100根头发脱落是正常的。

为什么吃糖会导致脱发？

近日，清华大学的研究人员在营养学期刊《Nutrients》上发表论文，该研究显示：摄入更多的含糖饮料，与中国年轻人的男性型脱发（雄激素性脱发）风险上升有关，与不喝含糖饮料的人相比，每周饮用超过7次（大于3500毫升），男性型脱发风险增加3.36倍。

一天能吃多少糖？

《中国居民膳食指南(2016)》建议控制添加糖的摄入

成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下

儿童则建议每天摄入糖不超过35~40克，最好控制在20克以下

而1瓶500ml的可乐含糖量：10.6克*5=53克，很明显，这一瓶可乐就已经超标了！

吃糖过多还有何危害？

·对皮肤不好

摄入糖，会使皮肤发生糖化反应。所谓糖化反应：就是指还原糖在没有酶催化的情况下，与蛋白质、脂质或者核酸在经过反应后，最终形成AGEs的过程。最终生成的AGEs会让肌肤失去光泽，产生黄褐斑等现象，这也就是生活中很多常见的护肤品，都有控糖、抗糖效果的原因。

·血糖升高

糖吃太多会导致患者肥胖，尤其是腹型肥胖，这是2型糖尿病的高危因素。

·伤害血管

长期高糖摄入可导致血糖和胰岛素水平升高，诱发胰岛素抵抗，从而增加心血管疾病的发病风险。吃太多糖，易导致血脂代谢异常，过多的糖还会直接转化为内源性甘油三酯，导致高脂血症。

·容易痛风

因为很多的饮料里都有果葡糖浆等添加物，长时间饮用会使体内尿酸水平升高，从而提升患痛风的风险。

·肝脏变胖

果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围。

吃糖不健康，代糖可以吗？

现在不仅是很多饮料，一些食物中也有标注将糖换成了代糖。这种变化真的有效吗？

其实代糖就是比普通蔗糖甜度更高的物质，有些是天然的，有些是化学合成的，并且只需要很少的量就能提高食物的甜度。如果一定要说健康的话，那代糖确实是比正常的添加糖健康一些。

但是代糖也不是绝对健康，虽然代糖不含热量，但是会降低人对甜味的敏感度，增加食欲，造成人对其他糖分摄入需求增加，久而久之就会导致能量摄入增加，增高肥胖以及糖尿病的风险。

戒不掉，实在想吃糖怎么办？

·最好餐前吃

吃太多甜食会加重代谢负担，诱发肥胖。尤其是在吃饱后，胃里充满食物，再加一份甜点，容易饮食过量。

·控制总量

实在喜欢喝甜饮料，可以选择无糖或低糖（≤5克/100毫升）的种类。如果喜好甜味，可把有甜味和没甜味的食物一起吃，同时可以用一些天然的食品来增加甜度，比如枣啊，水果一类的。

·学会看食物标签

需要重点关注其营养宣称中每份或每百克食物中碳水化合物的含量，这个含量是食物本身和添加糖的总和。一般说来，每百克含有添加糖10克以上就属于高糖食物，5克以下才属于低糖食物。

·均衡饮食

这里的均衡不是一餐，最好是一天，比如午餐吃了较多的含糖食物，那么在晚餐的时候就少吃一些，多吃一些膳食纤维、低脂食物来平衡一天的饮食。

健康的饮食不是一天就能形成，不健康的饮食也不是一顿就会影响。偶尔吃一顿对身体并不会造成太大的负担，偶尔解馋可以~长时间高糖饮食就要注意喽~

参考文献：

[1] 《清华大学最新研究：每一口甜饮料，可能都在薅走你的头发 》红星新闻

[2] 《「掉头发」几根算正常？吃啥能补？》营养师顾中一

[3] 《把含糖饮料当水喝，会得糖尿病吗？换成代糖呢？》果壳

[4] 《每天多喝100毫升「含糖饮料」，患癌风险增加18%！》营养师顾中一

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～