糖尿病“源头”已发现，油炸没上榜，前三名大家可能每天都在吃！
在大众的认知里，糖尿病仿佛是个熟悉的老对手。当谈及它的成因，多数人脑海中第一时间浮现的，便是油炸食品、甜食以及肥胖这些惯犯。可实际上，真正引发糖尿病的线索，或许就隐匿在我们每日不经意送入口中的那些看似人畜无害的食物里，而且这些食物，无论是小孩还是老人，天天都在食用。
说起来，近十年来医学研究逐渐揭示了一个真相：糖尿病并非一朝一夕突然降临，也不是某一顿饭就能吃出来的。它更像是长期不良饮食习惯留下的苦果，日积月累，一点点将胰岛功能拖垮。真正的源头，并非我们平日里严防死守的那些食物，而是几个深藏不露、极其低调的潜伏者。
先来看一组让人意外的数据。世界卫生组织在2022年修订的慢性病饮食风险因子报告中指出，全球Ⅱ型糖尿病患者里，约47%的人在发病前10年内，日常饮食呈现出高稳定碳水+低纤维+规律性甜味刺激的特点。令人惊讶的是，有这类饮食习惯的人，并非那些暴饮暴食之辈，反而是一日三餐吃得规规矩矩的人群。也就是说，糖尿病更容易盯上那些饮食固定、但食物种类极度单一的人。
首当其冲的元凶，是那些被加工得过于精细的主食，比如白面包、速冻馒头，还有超市售卖的米饭便当。这类主食的共同特征，就是经过层层加工，去壳、去皮、去纤维，外表看起来洁白干净，入口软糯顺滑。可问题恰恰就出在这里。以白米饭为例，它的升糖指数高达83，这意味着进食后短短30分钟内，血糖便会迅速飙升。而这种血糖的急剧上升，会迫使胰岛β细胞大量分泌胰岛素。短期内，身体或许还能勉强应对，但长期、高频地经受这样的刺激，胰岛就如同被过度驱使的马匹，终有不堪重负、罢工的一天。更糟糕的是，这类精细加工的主食咀嚼起来毫不费力，吃的时候往往不知不觉就过量了。
日本筑波大学曾开展过一项实验，将两组人分开喂食。一组食用糙米搭配蔬菜，另一组则是白米饭佐以酱菜。两组每日摄入的总热量和营养结构完全相同。然而，六个月后，两组人的空腹血糖出现了明显差异，相差达5.7%。在白米组中，有27%的人血糖值升高到了糖调节受损的边缘。这充分表明，看似顺口的高精度主食，实则给胰岛带来了实实在在的负担。即便每餐食量都控制得很好，长期下来，也会悄然打乱身体的代谢节奏。
还有一个极易被忽视的源头，便是那些打着健康旗号的调味饮品，诸如无糖奶茶、功能性苏打水、果味酸奶等。从包装上看，无糖、低卡的标识十分醒目，可实际情况却并非如此简单。为了保证口感，许多这类产品会添加大量甜味剂，像阿斯巴甜、安赛蜜、赤藓糖醇等。这些甜味剂虽不会直接升高血糖，却会迷惑舌头和胃部的甜味受体，向大脑传递糖分来袭的错误信号。大脑接收到信号后，便会调动胰岛素系统准备应对。但由于实际上血糖并未上升，久而久之，体内就会出现胰岛素无用却居高不下的状况，胰岛素抵抗也在悄然间形成。
以色列魏兹曼研究所进行了一项为期三年的跟踪研究，结果显示，长期饮用含有甜味剂饮品的人群，其空腹胰岛素水平比对照组高出12%至19%，而他们的空腹血糖却并未升高。这种高胰岛素+正常血糖的状态，正是糖尿病的前期征兆，意味着身体为了维持血糖稳定，已经在超负荷运转了。
再瞧瞧另一个出人意料的凶手——早餐饼干、粗粮棒、即食麦片等所谓的便携健康早餐。这些食品都以健康为卖点，可它们存在一个共同问题：稳定性过强、膳食纤维匮乏、营养结构单一。尤其是那些号称高膳食纤维饼干的产品，为了改善口感、延长保质期，往往添加了棕榈油、高果糖浆、麦芽糊精等成分。这样的结构反而会加速在小肠内的吸收，致使血糖快速上升。而且，这类食物还有个更大的弊端，那就是让人失去了充分咀嚼的过程。澳大利亚悉尼大学营养科学中心的实验表明，每减少10下咀嚼，胰岛素分泌速度就会加快4%，血糖峰值也会提前3分钟出现。这种咀嚼信号的缺失，会干扰大脑对饱腹感的判断，导致刚吃完不久就又感到饥饿，进而频繁进食，最终陷入高频血糖刺激的恶性循环。
为何这些食物能悄无声息地成为糖尿病的源头呢？原因很简单，它们都是太容易入口的食物，无需费力咀嚼，不耗费时间，也不会给胃带来过多负担，但对胰岛的损害却是长期且慢性的。不像炸鸡汉堡，吃多了会让人感到油腻不适，这些看似健康的食品不会让人产生负罪感，反而让人误以为吃得很健康。这正是它们最为狡猾之处。
那么，在糖尿病真正发作之前，是否有一些蛛丝马迹可供察觉呢？说实话，绝大多数人根本不会意识到有什么异常。中国疾控中心在2019年开展的一次全国范围大样本筛查显示，在血糖异常但尚未确诊的人群中，超过68%的人自我感觉健康良好，还有23%的人表示有点疲劳，但以为是年纪大了的缘故。而在这些人中，有一个共同的表现，即饭后2小时容易犯困、进食后没多久又感到饥饿、夜里容易渴醒。这些看似不起眼的小信号，实际上是胰岛在超负荷工作的警示。
可别小瞧这些看似不严重的症状。美国ADA（糖尿病协会）的研究指出，饭后嗜睡、频繁口渴等非典型表现，在糖尿病前期人群中的准确率高达71%。问题在于，大多数人不会将这些症状与血糖联系起来，还以为是睡眠不足、喝水太少导致的。等到去检查血糖时，才惊觉自己已经徘徊在糖尿病的边缘。
很多人认为糖尿病是糖吃多了的恶果，这种观点大错特错。真正引发糖尿病的，往往是吃得太规律、太单调的生活方式。特别是那些每天按时吃三顿饭、很少吃零食、不爱喝可乐的人，反而更容易成为糖尿病的目标。道理很简单，身体惧怕的并非糖本身，而是那种持续小剂量刺激胰岛的饮食习惯。就好比每天轻轻敲一下，力量虽小，但年复一年、日复一日地敲击，终有一天胰岛会不堪重负，疾病也就随之而来。
这里还有一个鲜为人知的冷知识：大脑其实也是糖尿病的间接受害者。长期处于高胰岛素状态，会使脑细胞的胰岛素受体功能下降，进而影响神经递质的合成能力。最直接的体现就是记忆力减退、注意力难以集中。如今，部分研究者已将阿尔茨海默病称为3型糖尿病，因为它与胰岛素抵抗存在关联。耶鲁大学的一项研究发现，轻度糖尿病患者的大脑灰质密度，在发病后的前3年里，下降速度比正常人快了17%，尤其是在掌管记忆和学习能力的海马体区域。这表明糖尿病可不只是胰岛的问题，它早已在不知不觉中影响着大脑的正常运转。
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