这5个习惯，可能不知不觉患上糖尿病
在很多人的认知中
糖尿病和爱吃水果甜食、
不爱运动密不可分
但你知道吗？
糖尿病可能和这几件小事有关
建议自查↓
01
晚睡晚起拉升糖尿病风险
研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。
为何夜猫子更容易得糖尿病？医生解释，长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。
此外，夜猫子型人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等，这些习惯进一步增加了患病风险。
02
这样吃粗粮反而会让血糖飙升
想要吃粗粮控糖、减肥？
小心啦！
你可能把粗粮吃成了细粮
这些易升高血糖的粗粮食品
快拿起小本本记下来↓
①粗粮糊
②黏糯粗粮
③八宝粥和八宝饭
④全麦面包和粗粮饼干
⑤油炸食品和膨化食品
03
吃无糖食品血糖也可能会升高
无糖食品虽然在生产中不添加蔗糖，但很多无糖食品含有大量淀粉，可以在体内逐渐分解为葡萄糖，如果糖尿病患者吃多了，血糖同样会升高。对于无糖食品，平时可以吃，但不能多吃。
04
这4种食物搭配升糖特快
粗粮吃了、蔬菜吃了、豆制品吃了……
为什么血糖还是降不下来？
很可能是食物搭配出错了
这样搭配吃饭血糖容易飙升↓
1
土豆丝配米饭：碳水炸弹
土豆富含淀粉，如果拿来配米饭，相当于吃了两份主食，餐后血糖容易失控。此外，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉，如果配米饭、馒头一起吃，堪称碳水炸弹。
2
馒头配稀饭：和吃糖没两样
馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。尤其是早上八九点，恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。
3
豆浆配油条：升糖指数蹭蹭涨
豆浆升糖指数低、胆固醇不高、脂肪含量低，进入身体后既补充营养，又不至于带来一些健康风险。但如果搭配油条，升糖速度会非常快。而且油条在高温下持续加热，会产生很多对身体有害的物质，包括反式脂肪酸等，影响心血管健康。
4
方便面配火腿肠：咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖。此外，方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。
05
心理因素是影响血糖的隐形杀手
除了饮食、运动和药物会影响血糖，心理因素也会影响血糖控制。糖尿病刚发生或血糖控制不好的时候，很多糖友会出现愤怒或情绪不好的情况，这样会使升糖激素增加，胰岛素功能下降，导致出现高血糖。
看完上述5点
如果你有相关的担忧或困扰
别着急
这样做帮你稳住血糖
1
调整吃饭时间
研究发现，进餐时间可能左右你的健康。8:00前吃早餐，或许可以大大降低2型糖尿病发病率。19:00前吃最后一餐，也有助降低糖尿病风险。
注意：不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
早餐推荐时间：7:00～8:00
一顿合格的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。
午餐推荐时间：11:00～13:30
此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。午餐的主食可选择米或面制品，做到粗细搭配：2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐推荐时间：18:00～19:00
晚餐要做好一天的查漏补缺，对照早餐和午餐的进餐情况适当调整食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌为主，不喝啤酒、不吃烧烤等夜宵。
2
调整进餐顺序
荤素搭配的吃法，可以使血糖升高幅度小一些、代谢慢一些，对糖尿病患者的血糖控制是有帮助的。糖尿病患者吃饭时可以按照以下顺序：
先喝汤，比如青菜汤；
再吃凉拌或热炒的蔬菜；
接着吃肉类或鱼类；
最后吃主食，建议粗细搭配。
3
注意进食量
以拳头作为衡量进食量的标准。建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食、2个拳头的蔬菜、1/3拳头的肉类，加起来一共是3个拳头的食物量即可。
4
注意运动
运动是治疗糖尿病的重要方式之一，研究表明，下午或晚上运动，更有助于改善胰岛素抵抗指数。医生表示，①午餐后一小时或晚上九点前运动比较好；②高血压、心脏病患者不适合早上运动。
135原则是糖尿病患者的运动指南：饭后1小时、每次30分钟、每周至少5天。
运动方式：对于糖尿病患者来说，更推荐有氧运动，如跑步、跳广场舞、游泳等。
运动时间：饭后1小时是较合适的运动时间。饭前运动也可以，不要吃饱饭后立刻运动。建议每次运动30分钟以上，若能坚持更长时间更好。
运动频率：每周运动5天以上，一周约150分钟。
来源： 常州网
