脱发？别忽略这些营养素科普时间
近年来，脱发问题越来越普遍且趋于年轻化，很多80后及90后都出现了发量焦虑。脱发可分为不同类型，常见的主要有雄激素性脱发、斑秃和休止期脱发。导致脱发的原因是多方面的，除了皮肤毛囊病变、遗传因素、激素紊乱、精神压力，不良的饮食和生活习惯也是重要原因。脱发严重的朋友们，千万别忽略了饮食与营养问题。
蛋白质
头发的主要成分是角蛋白，约占头发的90%，而角蛋白是由大约20种氨基酸组成的，含量最高的是胱氨酸（约占15%），其次是8种人体必需氨基酸。同时，我们头发中的黑色素，也是由另一种氨基酸——酪氨酸合成而来的。如果存在蛋白质缺乏或蛋白质-能量营养不良，比如一些过度节食或长期素食者，就容易出现头发稀疏、脱发或毛囊萎缩。所以，要想保持头发健康或预防脱发，就要保证摄入充足的优质蛋白质。
优质蛋白质的主要来源有鱼、虾、瘦肉、蛋类、奶类等食物，豆类和豆制品也是较好的蛋白质来源；日常饮食如果摄入蛋白质不足，还可以考虑适当补充一些蛋白粉。不过，在身体不缺乏蛋白质的情况下，额外补充蛋白质或氨基酸制剂，对头发生长并无益处。
必需脂肪酸
雄激素性脱发，往往表现为头皮油脂分泌增多，故也被称为脂溢性脱发，通常医生都会建议不要吃油腻的食物。但这里容易产生一些饮食误区。实际上，我们主要应避免的是饱和脂肪（如肥肉）的摄入以及脂肪总量摄入过多，而身体所需的必需脂肪酸，也就是ω-3系列的α- 亚麻酸和ω-6 系列的亚油酸，却是不能缺少的。
首先，亚麻酸、亚油酸等多不饱和脂肪酸是表皮角质层的重要成分，对皮肤屏障起关键作用。其次，它们也参与了头发生长所需激素的合成和激素水平的调节。如果身体缺乏必需脂肪酸，就会出现皮肤严重干燥和脱屑、头发干燥杂乱以及休止期脱发。必需脂肪酸的来源主要是植物油、大豆和坚果等，α-亚麻酸含量丰富的有亚麻籽油和紫苏油，含亚油酸丰富的有葵花籽油、大豆油等。另外需要注意的是，饮食中ω-6脂肪酸摄入过量可能增加炎症状态的风险，应保持ω-6和ω-3 比例的平衡，建议二者比例在4:1～6:1。
维生素D和B族维生素
临床研究发现，斑秃患者的血清维生素D水平明显降低，维生素D缺乏的平均发生率可达73.8%。维生素D缺乏也可见于其他类型的脱发患者，如雄激素性脱发、休止期脱发患者等。虽然目前还没有足够的证据证实补充维生素D对脱发或头发生长的积极影响，但仍然建议伴有维生素D缺乏的脱发患者补充维生素D。
维生素D也被称为阳光维生素，只要多去户外活动晒晒太阳，我们的身体便会自己合成。在日常饮食中，大家也可以多吃一些维生素D含量丰富的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等，或者服用鱼肝油、维生素D补充剂。
与脱发有关的B族维生素主要是维生素B7（生物素）、叶酸和维生素B12。生物素缺乏会导致脱发，正因为如此，当前有很多治疗脱发的营养补充剂中都添加了生物素，它也被广泛宣传为能促进头发生长。但事实上，目前并没有确切证据表明生物素对治疗脱发有效。同时，我们体内单纯生物素缺乏的情况是很罕见的，因为生物素广泛存在于各种食物当中，而我们体内的肠道细菌也可以合成足够的生物素。叶酸和维生素B12 在高度增殖的毛囊中可能发挥作用，但同样没有证据表明补充叶酸和维生素B12能改善脱发。对于这些B族维生素，最好的方式应该是通过均衡饮食来获取。
微量元素
微量元素在维持毛囊的正常功能中发挥关键作用，与脱发相关的微量元素主要是铁与锌。缺铁在女性脱发患者中较为常见，尤其是休止期脱发患者。若有慢性胃肠道疾病、月经期失血量过多以及长期素食习惯，患者缺铁的风险更高。
建议有缺铁高危因素的人群，到医院做一些相关检查，其中，血清铁蛋白是一项能较好地反映体内铁储量的指标。如果存在缺铁或铁蛋白水平低下的情况，一般需要进行补铁治疗。
饮食上，铁的最佳来源是含有血红素铁的动物性食品，如牛肉、猪肉、动物肝脏、动物全血等，而植物性食品中非血红素铁的吸收利用率较低。补铁的同时，大家可以多吃富含维生素C的食物，如猕猴桃、柠檬等，以促进铁的吸收。
缺锌也会导致发质变脆、头发稀疏和休止期脱发，但脱发患者血清锌下降的情况并不一致。人体中的锌主要分布在肌肉、骨骼和皮肤中，血液中的锌参考价值有限，并不能准确反映体内的真实情况。有缺锌危险因素的患者，如挑食、偏 食、慢性腹泻、长期素食者等，可以去医院进行综合检查评估。
不建议大家盲目使用锌补充剂，因为在不缺锌的情况下补锌对头发生长未必有用，而过量补锌会发生不良反应甚至造成中毒。相比之下，通过饮食来补锌更为安全可靠。含锌丰富的食物主要有贝类海产品、红肉类、动物内脏等。
来源：《大众健康》杂志
作者：复旦大学附属华山医院临床营养科助理研究员 苏健光 副主任营养师 邵春海
审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属华东医院教授 孙建琴
策划：吴卫红 王宁
编辑：陈秀超
