生发养发这样吃才科学！三甲医院医生教你专业搭配饮食
Hey，大家好呀！
我是HeyBro硬核男士的医生张宝云，很多亲们在微信上已经和我私聊过，但还是第一次在推文里正式和大家见面（紧张.jpg）。
很多亲们常常问我：
张医生，张医生，能不能给我出一份生发&养发食谱指南呀，我们可以照着吃起来！
抱歉，抱歉，我来迟了。
关于食疗生发的办法，网上的信息七嘴八舌，真是不知道该听哪一个！
今天大家都可以放心了，照着接下来的建议安排自己每天的饮食，补充头发生长所需的关键营养元素，你们一定会遇见久违的蓬松头发。
首先，亲们要想让头发健康茁壮地生长，我们必须知道哪些营养元素才是最关键的。
不然，网络上很多伪科学伪指南一定会让你不知所措，陷入数不清的食补陷阱里。
顶级医学期刊杂志《临床皮肤科杂志》一篇名叫《营养与脱发》的文章指出：
毛发生长的数量和质量与个体的营养状态密切相关。蛋白质、热量、维生素和微量元素的正常供给、摄取和运输对毛囊的生物活性来说是最基础的，这几方面存在缺陷时，毛发的生长和(或)色素沉着就会受损。认识并及早发现这些营养物质的缺乏，以及及时合理地给予补充，对于脱发的预防和治疗有较大的帮助。
我梳理了国内外几篇优质论文提及的关键营养要素——每一项要素的缺乏都会对头发健康生长极大不利，首先排除掉无法通过食物有效补充的，下面这些营养要素都是可以通过日常饮食的搭配获得和改善的。
1、蛋白质
我们的头发毛干几乎都是由蛋白质组成，健康毛发的生长有赖于摄入蛋白的成分和质量，不然会出现头发变短、变干、角质化加重，颜色变为红棕色等症状，处于生长终期的毛发数量增多而生长初期的毛小球萎缩。
干枯发涩的发质
2、热量
毛囊细胞的有丝分裂对饮食的热卡非常敏感，毛囊细胞的热卡主要由糖原提供，它们储存在外毛根鞘细胞中；如果热卡摄入不足，毛发会变细、变稀、易被拉断。
显微镜下缺乏蛋白质的头发&断裂的头发
3、氨基酸
毛发角蛋白中含有15.9%的胱氨酸，缺乏或代谢障碍会导致毛发脆性增加、色素减退、毛发干燥、变脆、少年白发等。
少年白头
4、多项维生素
维生素与毛囊的生物合成和能量代谢有关。几项关键维生素缺乏对头发的影响如下：
5、微量元素
微量元素对毛囊的生化、能量代谢、免疫、修复等很多方面起重要的作用，几个重要的微量元素缺乏影响如下：
《临床皮肤科杂志》该文研究还显示，有约50%的人群维生素和矿物质的摄入量达不到推荐的膳食供给量，不难怪很多年轻的汉子和妹子都为糟糕的发质忧虑。
不过，亲们不用慌了，我都给你们整理了出来啦，以下这些日常饮食就可以轻松补充我们头发生长的营养元素，请收好：
1、牛排：养发固发
头发的大部分营养来源于蛋白质，牛排除了富含蛋白质，铁和锌也非常充足，锌可以让头皮腺体更牢固地连结在毛囊中，起到固发的作用。
推荐菜式：黑椒牛排、香煎牛排等
2、贝类：促进细胞再生
贝类中含有丰富的锌，可以帮助细胞再生，保持激素平衡。
推荐菜式：葱炒花蛤、蛤蜊蒸蛋、蒜蓉粉丝蒸扇贝等
3、豆类：补充高蛋白
豆类尤其是黑豆是蛋白质和铁的良好来源，适合补给头发的养分。
推荐菜式：鲫鱼豆腐汤、肉沫蒸豆腐、黄豆炖猪蹄等
4、鸡蛋：补充多元营养
鸡蛋和奶制品如酸奶，是蛋白质的良好来源。同时，鸡蛋中含有硒和镁，这些矿物质都可帮助头发散发健康的魅力。
推荐菜式：水煮蛋、蒸蛋、番茄炒蛋等
5、葡萄干：促进头皮血液循环
葡萄干含铁丰富，有利于血色素的产生，可促进血液将养分送达身体的组织和器官，头发的生长也因此得到更大的动力。
6、柑橘：促进胶原合成
柑橘类水果中的维C，有助身体更好地吸收铁，同时，其在胶原质的生长中非常重要，可起到促进头发生长的作用。
除了饮食推荐，一日三餐还需注意这些事项，不然食补生发养发就事倍功半。
1、一日三餐尽量少盐少油，少吃烈性辣椒、姜、花椒、辣椒、桂皮等，以清淡为主，避免食物刺激引发头皮油脂分泌旺盛；
2、少喝高糖的精制碳水化合物，比如可乐、高糖饮料，或者饮酒都会加速消耗掉体内具有有美发作用的B 族维生素；
3、吸烟会消耗体内的维生素C，并可使运送血液、供给营养的血管收缩，有碍头发的健康成长。
以上，就是关于饮食在生发&养发上的一些建议哈。
各位亲们，无论你是处在脱发状态，还是希望头发更加达到更加健康的状态，都不妨参照一下。坚持一段时间，你们一定会回来感谢我的。
当然，如果你还想和我交流脱发方面食谱心得，或get更多防脱生发的窍门，可以添加我的微信哈。爱你们。
参考文献：
[1] 陈雷、范卫新. 脱发与营养[J]. 临床皮肤科杂志, 2010 (39): 262-264.
[2] D. H. Rushton. Nutritional factors and hair loss[J]. Clinical and Experimental Dermatology, 2002, (39): 396-404.
[3] Hind M. Almohanna. Azhar A. Ahmed. John P. Tsatalis. Antonella Tosti. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review[J]. Ermatol Ther (Heidelb), 2018, (10).
[4] 范卫新. 神经及神经营养因子对毛囊生长的调控作用[J]. 国外医学皮肤性病学分册, 1999, (29): 332-335.
